0∼6歲健康長高完全手冊
文／程文潔
專家／徐秀 兒科醫院兒保科醫師 營養資料提供／曾雲皓老師
沈永年 小兒內分泌科醫師 「長長長長長長長，長長長長長長長」
一年的春夏季，是孩子生長發育的黃金季節，為了讓您家的孩子能高人一等，我們邀請幼兒專家親臨指導，好讓您的孩子快速長高且健康成長！
儘管很少有父母希望孩子長得像國際籃球巨星麥克喬登那般高大，但也絕不會把武大郎當成孩子的身高偶像。過去，人們認為身高受制於遺傳，但隨著時代的進步、科技的發達，可以影響孩子長高的因素也越來越多元。而營養、健康的睡眠習慣、戶外運動和良好的心理狀態，更是幫助孩子長高的「四大元素」。
膳食篇
0∼6歲是人一生中長高的第一個高峰期。這個時期，營養最為重要。長高，其實長的是骨骼和肌肉，所以，在孩子的日常飲食中，要格外注意的是，讓孩子攝入足夠有利於骨骼強壯、肌肉結實的營養成分。
• 飲食應葷素合理搭配
孩子長高所需的營養，存在於各種食物之中，而蛋白質、鋅、鈣、磷、維生素A等營養成分，可直接影響身高的增長；至於鐵、核黃素、鋅、維生素A等營養成分，亦可影響兒童的食欲和免疫功能，對長高也具有間接作用。
世界上，沒有哪一樣食品吃了就能長高，比方含有大量的鈣和其他營養物質的牛奶，吃多了會導致肥胖或者沒有食欲；也沒有哪一樣食品絕對不能吃，比方漢堡，即含有大量蛋白質。由於偏葷的飲食，容易使孩子的骨齡提前，長高期縮短；而單吃素食，也容易出現營養不良，導致生長緩慢的現象發生。所以，孩子的飲食應葷素搭配且營養充足。孩子若具有偏食、挑食和吃太多零食等不良飲食習慣的話，爸媽一定要予以糾正。至於影響孩子生長的維生素及食物源詳細介紹如下：
1.以鈣、鋅為代表的微量元素
鈣、磷是構成骨骼的重要元素，促進骨骼和牙齒的生長。鋅則是很重要的營養素。慢性中等程度缺鋅患者，會導致生長遲緩；兒童若缺乏鋅，還會直接影響骨細胞的分化和增殖。另外，鋅對生長激素的合成也有著重要作用。
※食物源：鈣、磷--牛奶及奶製品（牛奶中的鈣質最適合孩子吸收）、魚類及水產品（海魚比河魚多）、紫菜等海菜、雞肉、豆類及豆製品；鋅--動物內臟、豬肉、牛肉、貝殼類；
※特別提醒：豆苗、青椒、番茄、西蘭花等蔬菜維生素C豐富，有促進鈣、鐵吸收的作用。
2.蛋白質
刺激長高的成長激素，主要由蛋白質構成。而蛋白質被充分吸收時，鈣才能被完全吸收。另外，肌肉的發育也需要蛋白質。
※食物源：牛奶及奶製品、魚類及水產品、肉、蛋、豆類及豆製品。
3.多種維生素
維生素D對鈣質的吸收有極大影響，缺乏維生素D會造成小兒佝僂病。維生素Ｂ２是成長促進劑。維生素Ａ、Ｂ、Ｃ 、Ｄ可促進體內蛋白質進行再合成工作。維生素A能提高免疫力，並促進骨頭軟骨中細胞的活性，還可經由甲狀腺激素來影響身高增長。
※食物源：維生素D--陽光、食品、蛋。
維生素Ｂ２--魚、肉、蛋、海菜、牛奶及奶製品、豆類及豆製品。
維生素A--蛋、魚類、動物肝臟。
其他維生素--蔬菜、水果。
※特別提醒：豆油、麻油有利於脂溶性維生素溶解。
4.纖維素
纖維素可清除腸道內對增高有阻礙的有害成分，並促進養分的消化與吸收。
※食物源：紅薯、土豆等塊莖蔬菜；韭菜、大蔥等粗纖維蔬菜。但芹菜、筍等不利於小孩吸收，所以，不能吃太多，爸媽不妨放在包子、餛飩等裏面當作餡來食用。
• 奶類食物是關鍵
幫助0∼6歲孩子長高的最重要食物，就是各種奶類以及奶類製品。0∼1歲的嬰兒，不論是母乳哺餵，還是混合哺餵、奶粉哺餵，每日補充的奶量必須達到700∼800毫升。而1歲後的幼兒，每日補充的奶量，可以是配方奶粉，也可以是新鮮的全脂奶粉，但也須不低於500毫升。對於0∼6歲孩子而言，牛奶裏的脂肪絕不會引起孩子肥胖，所以，除非您的孩子被醫生特別告誡要喝脫脂奶，否則沒有必要讓孩子喝脫脂奶。而除了牛奶以外，像西方飲食中常出現的奶酪，對孩子長高也很有幫助。
生活習慣篇
對0∼6歲孩子而言，會對身高發育有著關鍵作用的影響，還有睡眠。因為人體生長激素的分泌，對長高有至關重要的影響。根據研究發現，生長激素的分泌高峰出現在孩子熟睡時，亦即晚上10點∼11點之間。也就是說，在晚上10點∼11點之間熟睡的孩子，體內會分泌大量生長激素。
所以，爸媽一定要讓孩子在晚上8點前睡覺，並讓孩子在晚上10點能進入熟睡狀態方可達到。同時，生長激素的分泌，需要消耗掉部分的熱量，所以，孩子非旦不會越睡越胖，反而常會越睡越冷，而睡眠好的孩子不僅會長得高，體重大多也會較為正常。
戶外運動篇
0∼6歲的孩子，每天至少要在戶外待上2小時，在接受陽光充足照射後，除了能提高體內對鈣的吸收外，又能呼吸新鮮的室外空氣，進而加速身體的自然代謝。至於0∼1歲的孩子，則可由大人帶著，每天早晚出門散步各1小時左右，並以孩子感到舒適?原則。而1歲以後，則可讓孩子多跑跑跳跳。一般來說，早晨鍛鍊的效果要比下午來得好。有的家長捨不得讓孩子走路，即使2∼3歲的孩子，還被整天抱在手裏，其實這對孩子的身高發育十分不好。
爸媽應有意識的培養孩子對運動的興趣，可讓孩子從簡單的跑跳活動開始，慢慢發展至運動性的遊戲。由於運動能加速骨骼中礦物質的代謝，並促進骨細胞對營養物質的吸收，使骨骼強壯、肌肉結實。所以，不同的鍛鍊方法，對孩子身體產生的影響也不同，例如：跳躍可以牽伸肌肉和韌帶，彈跳和跑步能促進下肢增長，而引體向上、垂吊、單槓等運動，亦能促進脊柱生長。但要注意的是，像負重、收縮或壓縮性的運動，比如：舉重、舉啞鈴、摔跤等運動，則不利於長高。
由於0∼6歲孩子身體還很嬌嫩，成人化的運動方式並不適合這般年齡的孩子，像是吊環、打籃球和引體向上等可以促進長高的鍛鍊運動，可以等到孩子進入青春期後再加以練習。至於適合學前期孩子的增高運動，有跑跳活動、球類遊戲、各種花式跳繩、游泳、騎車、跑步等運動項目。事實上，孩子所做的運動應儘量以遊戲化、多樣化為主，這樣孩子才會對運動產生興趣。
心態篇
前面所提的生長激素，會在孩子感到心理壓力、情緒低落時，分泌較少。如果父母經常吵架、家庭氣氛不和諧，或是父母經常嚇唬、批評甚至打罵孩子的話，都會讓孩子情緒低落，並造成其內分泌失調、生長激素分泌減少，導致發育不良的情況產生。所以，爸媽若要孩子長得高，應讓孩子保持良好情緒，並在孩子吃飯、睡覺時，將嘮叨的習慣稍微克制一下，因為說多了，反而會讓孩子構成心理壓力。
聰明提醒：尊重遺傳
尊重遺傳，尊重孩子的個體差異。有的孩子，因為受到遺傳影響，會比別的孩子矮小，但孩子若在2歲後，每年都能長5∼6cm，那就說明孩子的生長發育並沒有問題。但若低於這個標準，家長就要帶孩子儘早就醫。
聰明錦囊：別被商家誤導
雖然市面上有很多醫療機構打著增高的旗號，但建議家長還是去正規醫院的兒科或小兒內分泌科就診。而對於市場上販售的各種「增高」產品，醫學專家還是建議家長應抱持謹慎態度，不要盲目輕信不實的廣告。
助長篇
助長食物點將錄
※注意：增高的關鍵在於營養均衡。這裏所列出的食物，都對孩子的長高有很大
的幫助，但絕非構成孩子日常飲食的全部。
魚類
1.鱈魚：高蛋白，低脂肪，具有鈣、鐵、磷及維生素A等營養成分。
※特別提醒：鱈魚常年生活在深海中，被公認?無污染的安全食品，而且骨刺少，肉質肥厚，特別適合嬰幼兒食用。
2.三文魚：蛋白質、鈣質、磷酸鹽豐富，還含有維生素A、B。
※特別提醒：成人常生食三文魚，但幼兒的腸胃嬌嫩，生食不易消化，也不衛生，更不安全，故建議熟食。
3.銀魚：蛋白質較多，富含鈣、磷、鐵和各種維生素等營養成分，鈣含量在魚類中最高。
4.鯧魚：是適合幼兒日常食用的海魚中，鈣質最?豐富的品種之一。
5.蝦：無論是海蝦還是河蝦，都富含蛋白質、鈣、磷等礦物質和維生素A、B等。
6.海參:蛋白質、鈣、鐵質含量高，補腎養血。
7.蟹肉棒:鈣質齊全。
8.各種魚鬆：食用方便、營養豐富。
肉類
1.豬肉:蛋白質、鋅、鐵、維生素B1尤其豐富，營養全面。
2.牛肉:優質蛋白質
3.豬腰、豬心、豬肝:富含蛋白質、鐵、鋅和維生素A、B1、B2。
4.肉鬆:食用方便、營養豐富。
蔬菜
1.菠菜：維生素的寶庫。
2.芋頭：含大量微量元素銅，能促進骨骼新陳代謝。
3. 紅薯：胡蘿蔔素及維生素Ｃ極豐富，甚至超過胡蘿蔔中的含量。紅薯富含粘蛋白，一種醣蛋白，可保持關節腔內的潤滑，還可保持動脈血管的彈性。紅薯還是一種鹼性食品，能中和因吃太多魚、肉、蛋等食物，所?生的酸性物質，並能調節人體的酸鹼平衡。另外，紅薯由於含纖維素較多，故有明顯通便作用。
4.平菇、香菇、金針菇、雞腿菇等菌類食品:蛋白質、鈣、鐵、磷和維生素齊全，營養豐富，可提高機體免疫力，並增強幼兒體質。
5.大白菜：俗稱「百菜之王」，含有豐富的鋅、鈣和維生素C、維生素B2。
※特別提醒：有的蔬菜中的草酸較高，不易被幼兒吸收，爸媽應避免薺菜、菠菜燒豆腐。由於芹菜、蒜苗、筍類食品，因草酸或纖維多，幼兒也不易多食，否則容易?生難溶解、不吸收的沈澱物質（三價鈣鹽和三價鐵鹽，易排出體外而流失營養）。
6.各種蔬菜泥：適合嬰兒食用的副食品。
奶類及奶製品
1.奶酪：富含適合孩子吸收的鈣質，比海魚類還多。爸媽應讓孩子從小吃一些西式食品，營養才會更加均衡。
豆類及豆製品
1.黃豆：為優質植物蛋白之王，有「植物肉」及「綠色乳牛」之美譽。其中，蛋白質含量高於動物食品，尤其賴氨酸含量多。還有豐富的鈣、鐵、磷，可促進幼兒骨骼發育，其中所含的卵磷脂，則對大腦的神經系統很有營養。
※特別提醒：黃豆的營養雖好，消化卻不如黃豆製品，故多食易?懨氣和生痰。
2.腐竹：營養全面的豆製品，富含優質植物蛋白、脂肪和碳水化合物，還富含鈣、鐵、磷、維生素B1、B2等營養素，被公認是幼兒的助高食品。
蛋類及蛋製品
1.雞蛋：營養全面、容易消化吸收的優質動物蛋白，也是食物中質量、種類、組成平衡最為優良者，富含所有的必需氨基酸，和兒童容易吸收的蛋白質、維生素A、D、B2等，。
※特別建議：蛋卷?幼兒最愛吃的蛋類品種之一。若在豬肉泥或雞肉泥中分別加入玉米碎泥、青豆泥且充分攪拌後，鋪在蛋皮上，即可做成黃綠色各半的如意蛋卷，營養美味且效果更佳。
水果
1.獼猴桃：富含維生素C。
2.柑桔類：維生素的含量是蘋果的3倍。
3.鳳梨：具有豐富的果糖、各種維生素及鈣、磷、鐵、鉀等，生津和健胃。
4.香蕉：含有蛋白質、脂肪，還有多種維生素和果膠、鈣、鐵、磷及多種?。
5.草莓：含有蛋白質、果糖和鈣、磷、鉀等多種微量元素及各種維生素，尤其維生素C較豐富，健脾和胃。
※特別建議：進餐前後1小時吃水果，可提高機體對鈣、鐵、鋅等營養素的吸收和利用。
6.鮮果汁：富含維生素，不含任何添加劑。5個月多大的嬰兒已能喝一點加過水的果汁，可攝入豐富的營養，同時也是?寶寶開始吃副食品預做準備。
營養品
1.陽光：陽光是維生素D的第一來源，其次才是食物。
2.鈣片：科學補鈣，並非補得越多越好。
3.魚肝油：補充維生素A、D，以促進鈣的吸收。
4.補充微量元素口服液。
讓寶寶好睡小法寶
1.舒適、可愛的小床和床上用品。
2.睡前故事書：給寶寶講個故事吧！好讓玩了一天的他回復平靜且安靜入睡。
3.窗簾：讓滿天星星陪寶寶快快入睡。
4.可愛小鬧鐘：早起才能早睡，讓可愛的小鬧鐘改造「賴床寶寶」。
助長運動點將錄
1.跳繩
可改善骨骼營養，並刺激生長激素分泌，以促進手腳協調。
2.游泳
促進脊柱和腿骨的發育，能讓孩子的身體比例勻稱。因此，爸媽可以為家裏愛美的小女生，買件漂亮的泳衣，並帶她去游泳吧！
3.騎小單車
讓腿部得到充分鍛鍊。這輛小單車可以從3歲騎到7歲，很划算哦！
4.球類運動
跳動的球能帶著寶寶跑跳起來。
5.大龍球
可以陪孩子度過整個童年的歡樂時光。
助長運動點將錄
1.跳繩
可改善骨骼營養，並刺激生長激素分泌，以促進手腳協調。
2.游泳
促進脊柱和腿骨的發育，能讓孩子的身體比例勻稱。因此，爸媽可以為家裏愛美的小女生，買件漂亮的泳衣，並帶她去游泳吧！
3.騎小單車
讓腿部得到充分鍛鍊。這輛小單車可以從3歲騎到7歲，很划算哦！
4.球類運動
跳動的球能帶著寶寶跑跳起來。
5.大龍球
可以陪孩子度過整個童年的歡樂時光。
運動性遊戲
能增進孩子的運動量，並讓肢體靈活度增加。
讓寶寶情緒明朗小法寶
1.不倒翁之類且逗人發笑的玩具：這類可愛又惹人發笑的玩偶，寶寶即使在爸媽責罵下，也會破涕為笑。
2.可愛小零食：雖然是沒有營養的零食，卻會讓人心情愉快。因為情緒良好，成長激素才會分泌，從這個角度上講，零食也有其「營養」哦！
3.親子遊戲：除了能鍛鍊寶寶的運動能力外，還能培養親子感情、和諧親子關係。
4.父母的表揚：沒有比父母的表揚更能讓寶寶開心，但請爸媽儘量客觀些！
以上轉載2004.08.03 PCHOME聰明寶寶電子報
