日常生活中如何做到天天五蔬果

2007-11-01

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日常生活中如何做到天天五蔬果文／馬偕醫院資深營養師 盧敏惠
http://www.canceraway.org.tw/index.asp?lang=1

根據統計，全世界每年約有七百萬人罹患癌症，而專家們認為這些癌症有百分之六十至七十是可以預防的，其中百分之三十至四十靠飲食調整、運動及減輕體重。尤其癌症已連續十九年高居台灣地區十大死亡原因的首位，發生率與死亡率也提高約二倍，因此癌症預防工作的落實絕不可輕忽。為此台灣癌症基金會和衛生署，教育部及農委會等單位共同推動『天天五蔬果-防癌輕鬆做』活動，就是鼓勵民眾每天吃五種新鮮蔬果，以減少癌症罹患率。

如何達成天天五蔬果，筆者有以下淺見：

評估您吃的蔬果與水果是否達到天天五蔬果？
一份蔬菜的量為煮熟後約半碗飯的量，三份蔬菜即一碗半。一份水果的量為小型水果如橘子、柳丁、蘋果等拳頭大一個算一份，或大型水果切好後約半碗飯算一份。兩份水果即一碗飯或兩個拳頭的大水果。

位於亞熱帶的台灣地區盛產蔬菜與水果，其種類繁多、產量豐富，國人蔬菜水果可獲量相當充裕且穩定。但近年來國人飲食習慣改變，大部份的人吃太多的肉類，而每日吃到的蔬菜與水果的量與所謂的「天天五蔬果」差距甚遠。

日常生活中要做到天天五蔬果可採用下列方法：

（一）減少肉類增加蔬菜：
減少食用全葷菜的次數與份量，增加搭配蔬菜的半葷素菜，而且每餐至少有一道全素菜。

（二）以蔬菜水果當點心：
將蔬菜煮湯當點心，或將胡蘿蔔、小黃瓜、西芹、捲心蒿苣等蔬菜及新鮮水果洗淨切成長條或小片放入冰箱保存，可隨時取食。亦可將未加糖的蔬菜乾及水果乾如長豆、香菇、葡萄乾、杏子乾等當零食。

（三）外食時增加蔬菜攝取量的技巧：
1. 小吃：加點燙青菜。
2. 中餐和菜：少點全葷菜，多點配蔬菜的半葷菜及全素菜。
3. 西餐：多吃盤飾、配菜及沙拉吧可增加蔬菜攝取量。
4. 日本料理：加點炒青菜及涼拌青菜。
5. 宴席：多吃盤飾及配菜、少吃些肉類。
6. 自助餐：少點全葷菜，多點配蔬菜的半葷菜及全素菜。

（四）、飯後吃水果：
中午需外食時可自家中帶水果或買切好的水果盒及小型水果於飯後或之間食用。期望民眾真正落實「天天五蔬果」，從生活中為自己的健康把脈。