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| 孕期維生素攝取指南 | 2008-01-24 | Page:1/1 |
維生素是一種無法仰仗人體自行合成，而必須由食物中獲取的營養素，它參與身體的各種化學作用，具有不可或缺、微量需求及無熱量的特性。葉酸－－孕前維生素 一旦受精卵形成，即快速分裂發育，各個人體器官及系統逐一陸續成熟，胎兒的（腦脊椎）神經管發育在葉酸（folic acid）的輔助下，約在懷孕後28天完成並封閉；但通常當婦女察覺身體有異狀而確知懷孕時，往往已超過28天了！如果在此關鍵期間，孕婦因飲食不均衡，或未獲取足夠葉酸，將可能造成胎兒畸形的悲劇。所以對孕婦而言，葉酸最大的作用為預防胎兒（腦脊椎）神經管缺損。建議育齡婦女在懷孕前即應注意攝取富含葉酸的食物，甚至還需服葉酸補充劑。美國的政策是要求食品業者在穀物中添加葉酸，以減少畸形兒的產生。另外也有一些研究指出，補充足量的600微克（μg）葉酸，可減少早產及自然流產的機率。 葉酸是人體合成DNA以及細胞分裂成長過程中的必備材料，所以舉凡胎兒發育、胎盤長成、紅血球生成素增加都需要葉酸。體內某些器官如小腸、皮膚及骨?的細胞屬於快速分裂型，對葉酸的需求也較高，一旦缺乏會造成生長遲緩、拉肚子、舌頭發炎、巨球性貧血、神經發育及功能出現問題 。 ◎哪些食物含葉酸？
＊ 豐富的來源：肝臟、酵母、菠菜、莢豆類。
＊ 普通量的來源：小麥、裸麥、大麥、玉米、菜豆、甜菜葉、菜頭葉、甘藍
＊ 較少含量的食物：瘦肉、起士、牛奶、水果。
＊ 屬性：葉酸的性質不穩，易被熱、陽光分解，也易遭氧化，貯存、製備及加工常可破壞達50﹪。 ◎如何得到足夠的葉酸？
從懷孕前開始均衡多樣的攝取（均衡飲食食物來源可獲取約200微克葉酸），除了上述豐富來源的食物外，建議每天補充一顆含400微克葉酸的錠劑。 維生素C 懷孕期間對維生素C（ascorbic acid）的額外需求為每天增加10毫克即可。雖然尚無報告指出有關維生素C缺乏與生產之間的關係，但有少數研究報導維生素C的缺乏會造成早期破水及子癇前症。 維生素C是合成膠原的必要成份，沒有維生素C，膠原就無法合成，會有壞血病、傷口癒合不佳、傷口癒合後再度裂開、骨頭及關節疼痛、骨折、微血管破裂等問題。同時維生素C也參與其他重要細胞的合成，如神經傳導物質、甲狀腺荷爾蒙、類固醇荷爾蒙、膽酸、副肉精（為脂肪酸代謝必須的物質，是一種類似維生素的因子）及DNA。當身體有壓力（如開刀、受傷）時，需要維生素C合成刺激腎上腺皮質素分泌的物質，以便對抗壓力。免疫系統抗發炎反應及體內去毒作用，也少不了維生素C。 在同一餐攝取維生素C及富含鐵的食物，可讓小腸對鐵質的吸收率大為提升。維生素C除了本身具抗氧化作用外，亦能使維生素E再活化，且具有抗老化、抗血管粥狀硬化、抗癌症等功能。 ◎反彈性壞血症
懷孕期間常會大量攝取維生素C，若突然間被中止，就會發生壞血症症狀（傷口癒合不全，骨頭、軟骨、牙齒較差，牙齦腫脹出血、肌肉萎縮、皮膚症狀等）。要防止壞血症發生，停服的速度應慢慢來，讓生理漸漸調整適應，就不會發生壞血症。所以建議孕婦在懷孕期間適度攝取水果，生產完坐月子期間，仍要攝取足夠富含維生素C的水果（如芭樂、奇異果、柳橙、木瓜、哈蜜瓜等），以防止此現象產生。 維生素D 懷孕期間維生素D之所以特別重要，乃因它能增加母體腸道對鈣的吸收，當母體維生素D不足時，會導致新生兒低血及牙齒琺瑯質發育不全，骨頭鈣化也將受影響；相反的，如果母體攝取過量維生素D，也將導致新生兒高鈣血症。新生兒的血鈣過低或過高，都會造成血液中的酸鹼度失衡，使得生命受威脅。 ◎如何得到維生素D？
＊ 足夠的日曬，讓皮膚自己合成維生素D。但陽光易被霧、灰塵、玻璃、衣服所阻隔，所以在玻璃帷幕的辦公室裡、霧氣?罩的清晨及包得緊緊的的裝扮，實際上是得不到足夠的維生素D的。
＊ 最好的食物來源為肝臟、肥魚、奶油、蛋黃及強化維生素D的奶粉。
＊ 維生素D需要量：孕婦及哺乳婦每日10μg（=400IU）
＊ 維生素中最易引起中毒的為維生素D，只要超過建議量的4∼5倍，即可引起毒性；然而如果由陽光或食物得到，則不易有中毒現象發生。
＊ 補充維生素D錠劑以一天不超過400IU為宜。 減少食物維生素流失的秘訣 食物中含維生素的多寡，固然是我們所在意的，但維生素會隨著貯存或運送時間、與光線或空氣的接觸、加工、強化、精製程度及烹調方法而產生量的變化。 要減少水溶性維生素的流失，有以下秘訣：
1. 食物採收或購買之後，應盡快食用，因為隨著暴露在光線及空氣中的時間增加，會造成維生素A、D、E、C、B1、B2、B6、B12等的流失。
2. 在冰箱冷藏的新鮮食物，應包好放置，以保留食物的濕度並減少與空氣的接觸。
3. 要放久一點的食物或某些食物，先殺青（將食物在熱水中煮滾川燙）再貯存，有助於減少酵素對維生素的破壞。
4. 食物切得越小塊，與空氣及光線接觸的面積越大，維生素流失會變多，所以食物切好後與食用時間拉得越長，維生素也流失得越多。因此食物要切大塊些，盡量在食用前再切。
5. 加熱溫度越高、時間越長，維生素流失越多；以保留維生素觀點而言，微波爐是相當好的工具。
6. 食物避免浸泡水中太久，以免水溶性維生素溶解流失；炒菜時應快炒，不加水，若必須加水燜煮，也以煮好不剩水程度的水量加入。燙青菜、水煮青菜是比較不被推薦的烹調方式，但如果燙或水煮後的菜水能再食入，則不在此限。
7. 煮冷凍蔬菜時，直接烹煮，不需解凍。
8. 盡量選擇不加工的食物（如糙米、全麥製品）或強化營養素（如維生素B1、維生素D、葉酸）的食品。
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