文╱臺北市立聯合醫院婦幼院區營養師 陳姿吟
根據行政院衛生署於1999年公佈的「國民營養現況」指出，到了1990年代除了鐵質與鈣質之外，似乎已無明顯的營養問題，其中鐵質缺乏的主要族群為女性及老年人。
針對女性而言，最大宗的生理消耗就是月經期間的流失量，所以在「國人膳食營養素參考攝取量」(DRIs)中建議，成年女性每日應補充15mg的鐵質，當懷孕到了第三期及產後哺乳期，每日尚需再增加30mg的鐵質攝取量，除了補充自身基礎流失量之外，更要因應孕婦血液與紅血球增加、胎盤及胎兒成長與哺餵寶寶所需，可見「鐵」對女性身體的重要性。但是，關於「鐵」，您了解多少？
您知道「鐵」在身體中扮演的角色嗎？
•人體氧氣的輸送與利用
成年人體內鐵的總含量約2∼4g，它最為人熟知的角色就是「紅血球中血紅素的主要成分之一」，紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用，所以一旦鐵質不夠，就容易造成血紅素生成不足，使身體含氧量下降而產生疲勞的感覺，有人還會有抵抗力下降、記憶力衰退的問題產生。
•參與身體的能量代謝及氧化還原反應
鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外，還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應，所以如果體內的鐵量不足，肌肉的勞動效力就會下降，也就是會經常覺得肌肉酸痛，同時也會影響體內細胞的合成反應。
•與胎兒的健康和智能有關
所以懷孕媽媽們若鐵質攝取不足，出現早產、新生兒體重偏低的相關性就會增加，嚴重的還會影響寶寶的智力、語言與運動發展。另外研究也發現，缺鐵會增加鉛中毒的危險。
一起聰明補「鐵」吧！
◎均衡飲食：透過多種食物幫助、不偏食，可以增加鐵的平均攝取量。
◎避免和鈣質同時攝取：我們建議孕婦們每天應補充奶類1∼2份，奶類屬於高鈣食物，會抑制鐵的吸收，最好和高鐵質的食物錯開時間攝取，可以分別提高鈣與鐵的吸收率，所以選擇奶類製品時建議不要執著於「高鐵高鈣」。
◎一天1份紅色瘦肉類：紅色肉類富含血鐵質，腸胃吸收利用率佳，一天1份(約1兩重)不但可以補充鐵質，也不用擔心脂肪過量。
◎餐後一份水果：維生素C是鐵的好朋友，所以在餐後來一份含豐富維生素C的水果，可以大大提升鐵的吸收率喔！例如：芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等等，而且還能攝取纖維質，幫助腸胃運動喔！
◎增加全穀類及豆類攝取：提高攝取頻率與攝取量，並配合烹調，可以彌補其利用率低的問題。雖然黃豆的植酸含量高，但其加工過程可以去除絕大多數的植酸，反而有助於鐵的利用率，所以黃豆發酵產品如納豆、味噌，以及以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐，都有較好的鐵吸收率。
◎多攝取深綠色蔬菜：蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸收的成分，但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒，或加檸檬汁涼拌，也能增加身體對鐵的利用率！
◎減少咖啡與茶的攝取：咖啡與茶當中所含的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收，如果真的要飲用，建議在飯後2小時再喝！
◎適當補充鐵劑：懷孕媽媽在必要時建議諮詢醫師及營養師意見，增添鐵補充劑。
孕媽咪們，準備好成為元氣「鐵」娘子了嗎？
