鈣與維他命D﹕ 對各種年齡的人都重要

2010-05-13

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鈣與維他命D﹕ 對各種年齡的人都重要
(Calcium and Vitamin D: Important at Every Age)
我們吃的食品含有多種維他命、礦物質及其他幫助保持身體健康的重要營養成份。鈣及維他命D
這兩種營養成份對骨骼的健康特別重要。
鈣的作用
人體需要鈣來幫助心臟、肌肉及神經正常運作。鈣對人體血液的正常凝結也很重要。如果您沒
有攝入足夠的鈣，您患骨質疏鬆症的機率會隨之顯著增加。很多發表的研究顯示，終身鈣攝入
量不足與低骨密度及骨折的高發生率相關。全國營養狀況調查顯示，大多數美國人沒有攝入促
進骨骼生長與保持健康骨骼所需的足夠鈣量。欲瞭解您在人生不同階段需要的鈣量，請閱讀以
下「建議的鈣攝入量」表格（毫克為單位）。
建議的鈣攝入量
年齡 鈣攝入量（毫克）
嬰兒
出生 – 6個月 210
6個月 – 1歲 270
兒童/青少年
1 – 3歲 500
4 – 8歲 800
9 – 18歲 1,300
成年女性及男性
19 – 50歲 1,000
50歲以上 1,200
孕婦或哺乳期婦女
18歲或以下 1,300
19 – 50歲 1,000
資料來源﹕國家科學院﹙National Academy of Sciences﹚1997年。
如果您想知道如何方便地在飲食中包含更多的鈣質，而不增加很多脂肪含量，請瀏覽以下「部
份高鈣食品」表格。
部份高鈣食品
食物 含鈣量 (毫克)
加鈣燕麥片，1小袋 350
罐裝沙丁魚〔油漬、帶魚骨〕，3盎斯 324
碎切達乾酪，1 1/2 盎斯 306
脫脂牛奶，1杯 302
奶昔，1杯 300
原味低脂優酪乳〔優格〕，1杯 300
煮熟的黃豆，1杯 261
含鈣硬豆腐，1/2 杯 204
加鈣橘汁，6盎斯 200–260
〔不等〕
罐裝鮭魚〔帶骨魚塊〕，3盎斯 181
巧克力或香蕉等口味的即食布丁〔用2% 牛奶製成〕， 1/2 杯 153
烤熟的豆類，一杯 142
含1%乳脂的農家鮮乾酪，1杯 138
義大利麵條或義大利式千層闊麵，1杯 125
香草味冷凍軟質優酪乳， 1/2 杯 103
加鈣的即食穀類加工食品，1杯 100–1,000
〔不等〕
芝士匹萨，1片 100
加鈣的奶蛋格子餅，2片 100
煮熟的蕪箐葉，1/2 杯 99
綠花椰菜，生食，1/2 杯 90
香草口味的冰淇淋，1/2 杯 85
加鈣的豆漿或加鈣的米漿，1杯 80–500
〔不等〕
資料來源：2004年度醫事總署關於骨骼健康與骨質疏鬆症的報告--這份報告對您有什麼影響。
美國健康與人類服務部，醫事總署辦公室，2004年出版，第12頁至第13頁。
• 不利於鈣吸收的成份
• 鈣補充劑
• 維他命D
• 預防骨質疏鬆症的全面計劃
• 供您參考
不利於鈣吸收的成份
平衡的飲食會有助於鈣的吸收。飲食中的蛋白質及鈉﹙鹽﹚含量如果過多，會促進腎臟排洩鈣質。
所以我們應當避免過度攝入此類物質。鈣攝入量低的人尤其要註意這一點。
乳糖不耐症亦可能導致鈣攝入量不足。人體要想分解乳製品中的乳糖，一定需要借助於乳糖分
解酵素。有乳糖不耐症的人體內的乳糖分解酵素不足。有乳糖不耐症的人為了在飲食中包括乳
製品，可少量食用乳製品；或者在乳製品中添加乳糖分解酵素藥水，或服用乳糖分解酵素藥
丸。您可以從市場上買到一些已經用乳糖分解酵素處理過的乳製品。
鈣補充劑
如果您無法從飲食中攝取足夠的鈣，您可能需要服用鈣補充劑。您需要從補充劑中攝取的鈣
量，取決於您從食品來源攝取的鈣量。有幾種不同的鈣化合物可供選用，例如碳酸鈣及檸檬酸
鈣等。除有腸胃疾病的人外，所有主要類型的鈣補充劑與食品同時服用時，被人體吸收的程度
均相同。
一天中分幾次少量﹙500毫克或以下﹚服用鈣補充劑，有利於人體更好地吸收。對於大多數人而
言，同時服用鈣補充劑與食品會有利於人體吸收。請務必核查補充劑的標簽，以確保產品符合
「美國藥典」﹙United States Pharmacopeia /簡稱USP﹚的標準。
維他命D
身體需要維他命D才能吸收鈣。沒有足夠的維他命D，人體無法産生足夠的合成鈣三醇荷爾蒙﹙又
稱為「活性維他命D」﹚。如果活性維他命D産生不足，可導致人體無法從飲食中攝取足夠的鈣。
在這種情況下，身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣，以獲得足夠的鈣。這種消耗會使骨骼變
得脆弱，並妨礙健康的新骨骼形成。
人體可以從三種來源獲取維他命D﹕皮膚、飲食、補充劑。人體在皮膚受到日曬後會自然合成維他
命D。人體每週只需幾次日曬、每次十五分鐘（在不塗防曬霜的情況下），很多人即可生成及儲
存身體所需的所有維他命D。至於飲食方面，專家建議，人體每日維他命D的攝入量應在400至
600國際單位﹙IU﹚之間。我們也可從補充劑或維他命D含量高的食品中攝取維他命D，例如蛋黃、
海魚、肝及加鈣牛奶。美國國家科學研究院的「醫學研究機構」(Institute of
Medicine) 建議人體每天攝入維他命D的總量不要超過2,000國際單位。但有時醫生會為體內
缺乏維他命D的人開較高劑量的維他命D。
預防骨質疏鬆症的全面計劃
請記住，含有豐富的鈣及維他命D的平衡飲食，僅僅是骨質疏鬆症預防或治療計劃的一部份。如
同運動一樣，攝入足夠量的鈣是幫助任何年齡的人增強骨骼的策略之一。但是，這些策略也許
不足以阻止因生活方式、藥物或絕經期引起的骨質流失。您的醫生可以確定您是否需要在飲食
及運動之外，服用抗骨質疏鬆症的藥物。
本文中常用詞語的中英文對照
乳糖不耐症 lactose intolerance
乳糖分解酵素藥丸 lactase pills
穀類食品 cereals

國家衛生院骨質疏鬆症及相關骨骼疾病 ~ 國家資源中心感謝國家骨質疏鬆症基金會 ﹙
National Osteoporosis Foundation ﹚ 在編寫本出版物時提供的幫助。

供您參考
就本出版物中所介紹的疾病，本出版物包含了治療這些疾病的藥物資訊。在刊印本簡明資料
時，我們包括了最新﹙準確﹚的資訊。但是上述藥物的相關資訊有時會有所更新。
如果您想瞭解有關自己所服的藥物的最新資訊，或者對自己所服的藥物有任何疑問，請洽詢美
國食品與藥物管理局﹙U.S. Food and Drug Administration﹚，電話號碼 888–INFO–
FDA（免費電話號碼888–463–6332），或者訪問其官方網站﹕www.fda.gov。
如您想了解最新的統計數字或者是有相關問題，請向疾病控制和預防中心下屬的國家衛生統計
中心查詢：您可以電洽800–232–4536（免付費），或登錄其官方網站（網址為
www.cdc.gov/nchs）。
國家衛生院骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病—國家資源中心
National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases
~ National Resource Center
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
電話: 800-624-BONE or 202-223-0344
傳真: 202-293-2356
聽力障礙者專線﹙TTY﹚: 202-466-4315
網址﹕ www.niams.nih.gov/bone
電子郵件﹕ [email protected]

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