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孕婦如何吃得健康、吃得營養、吃出健康又聰明的寶寶-----孕期飲食原則與必需攝取的營養素有下列幾項：

1. 蛋白質：

蛋白質是構成肌肉皮膚血液器官內分泌腺的主要來源。

蛋白質攝取不足時會造成生長發育遲緩、體重不足、容易疲勞、抵抗力減弱。

懷孕期攝取不足容易產生貧血、水腫、子宮收縮能力不良、流產或出生嬰兒體重身高不足。

若懷孕前身體狀況良好，懷孕第一期不需要特別增加蛋白質攝取，但懷孕第二、三期每日需增加6-12g蛋白質。其中一半以上需來自高生理價值蛋白質的動物性食物，如：蛋、牛奶、肉類、魚類等，植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。

2. 葉酸：

葉酸缺乏會導致胎兒腦神經管缺陷，懷孕期間葉酸的需要量是平日的三倍。

衛生署建議孕婦每天應攝取400ug葉酸。同時最好能從懷孕前一個月到懷孕後的三個月都服用。

葉酸含量豐富的食物包括豆類、一般綠葉蔬菜、全榖類、蘆筍、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、肝臟、瘦肉、蛋黃等。

3. 鐵：

鐵質是製造母體及胎兒血紅素的重要物質，因此孕婦必須增加強鐵的攝取。

懷孕的中、後期，可在醫師的指示下補充鐵劑。一般來講，孕婦在懷孕的第7~9個月以及哺乳期間，所需鐵質大約為45毫克左右。

富含鐵質的食物有：豬牛肉、豆類、深綠色蔬菜、穀類、核果、肝臟、內臟、蛋黃、貝類、牛奶、葡萄等深紅色水果。

4. 鈣：

胎兒的骨骼、牙齒成長均有賴鈣質的提供，孕婦缺乏鈣質，容易腰酸背痛和骨質疏鬆。

鈣質的食物來源包括牛奶、乳製品、小魚干、鮭魚、沙丁魚、豆腐、胡桃、杏仁、深色葉菜類、黃豆製品。

適度曬太陽的話，可幫助形成維他命D，有利於鈣的吸收。

5. DHA：

DHA能夠幫助胎兒的腦部與眼部發育。

DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸，例如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等，都可以在人體內合成DHA。孕婦只要每天吃一大塊的魚就可攝取足夠的魚油。

6..維生素：

懷孕期間維生素的需要量均應增加。維生素C含量較高的食物，如：蕃石榴、柑橘類、木瓜等；維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。

7.纖維質及水：

孕婦應攝取適量的纖維質及水分，以防止便秘。纖維質含量較高的食物，如：芹菜、竹筍等蔬菜及梨、蘋果等水果。

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　　　　　　　　　　　　　※※每日飲食建議量

※未懷孕前飲食（普通飲食）攝取建議量
懷孕前飲食→份量單位
﹡魚肉蛋豆類　4份　　
　1份約肉一兩、豆腐一塊或蛋一個
﹡五穀根莖類　3~6碗　
　每份等於飯一碗、稀飯二碗、土司四片或蘇打餅16片
﹡油脂類　　　3湯匙　
　平時炒菜即足夠，不需額外添加
﹡蔬菜類　　　3碟　　
　深綠色或黃色蔬菜均可
﹡水果類　　　2個　　
　每份等於行柳丁一個、蓮霧3~4顆、葡萄8~10個
﹡奶類　　　　1~2杯　
　1杯240cc
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懷孕期飲食→份量單位
　　　　　　　　三個月　　　六個月　　　九個月
﹡魚肉蛋豆類　4.5份（＋2克）　5份（+6克）　6份（+12克）
　1份約肉一兩、豆腐一塊或蛋一個
﹡五穀根莖類　5.5~8.5碗　
　每份等於飯一碗、稀飯二碗、土司四片或蘇打餅16片
﹡油脂類　　　　3~4湯匙　
平時炒菜即足夠，不需額外添加
﹡蔬菜類　　　　3~4碟
　深綠色或黃色蔬菜均可 　
﹡水果類　　　　3~4個　　
　每份等於行柳丁一個、蓮霧3~4顆、葡萄8~10個
﹡奶類　　　　　2~3杯
　1杯240cc(牛奶含豐富的鈣及維生素，孕產婦應比平日多喝1~2杯)
鈣質
懷孕期應攝取足夠的鈣質，以滿足胎兒的生長和母體的需要。鈣質含量較高的食物：牛奶、小魚乾、黃豆製品等

鐵質
懷孕後期至分娩，每日另以鐵鹽供給30-50毫克得鐵質，以彌補懷孕及分娩失血的損失。鐵質含量較高的食物：蛋黃、肝、肉類等。
碘
碘不足，除影響孕婦本身甲狀腺功能外，也可能使胎兒罹患呆小正的可能，應多攝取海帶、海藻食物。
鈉
懷孕期間若有高血壓或水腫，則應限制鈉的攝取量。含鈉量較高的食物：鹽漬、滷製、罐製食品及速食食品等。
維生素
需要量均應增加，維生素C含量較高的食物：番石榴、柑橘類、木瓜等。維生素A含量較高的食物：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。維生素B1、B2、菸鹼酸會隨食物增加而增加需要量，胚芽、全穀食物亦要多攝取。
葉酸
缺乏時易發生巨球性紅血球貧血症，深綠色蔬菜、水果含量多。
纖維質及水
孕婦應攝取適量的纖維質及水分，以防止便秘。
高單位綜合維生素
每天建議補充1粒
※哺乳期營養飲食→份量單位
﹡魚肉蛋豆類　4份
　1份約肉一兩、豆腐一塊或蛋一個
﹡五穀根莖類　3~7碗
　每份等於飯一碗、稀飯二碗、土司四片或蘇打餅16片
﹡油脂類　　　3~4湯匙
　平時炒菜即足夠，不需額外添加
﹡蔬菜類　　　3~4碟
　深綠色或黃色蔬菜均可
﹡水果類　　　3~5個
　每份等於柳丁一個、蓮霧3~4顆、葡萄8~10個
﹡奶類　　　　3~4杯
　1杯240cc(牛奶含豐富的鈣及維生素，孕產婦應比平日多喝1~2杯)
關心自己的健康，就是關心孩子的健康！
　

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